[건강] ABS like Juan by Alexander Bont

출처: bont, spark
bont 는 인라인스케이트용 카본부츠를 만드는 그 본트 다...

http://www.bont.com/news/featurearticles/abs/abs.htm

http://skideff.gana4u.co.kr/zboard/view.php?id=m3&page=2&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=14

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ABS LIKE JUAN
by Alexander Bont

The information in this article is copyright © 2002, Bont International Pty Ltd. No unauthorised reproduction in whole or part is allowed without the written authorisation of Bont Skates. First Published 4/10/02

Nice looking abs are something that almost everyone wants. There are hundreds of TV commercials out there trying to sell you their latest machine, but where can you find out how to build nice abs from someone who is not trying to sell you something? While I was at the World Champs in Belgium I caught a glimpse of Juan's abs and they were damn impressive. Juan is an inline skating coach in Colombia, and the masseuse of the Australian national team. I asked Juan for the programme he does, and he let me take some pictures of his routine. The thing I like about the programme is that because it is broken down into many small parts you can do 300 crunches without it being too boring. Juan does his abdominal work out 6 days per week, 15 minutes per day.

Each time you do the work out, rotate the order of the steps

Step 1

Step 1 has 5 parts. Do Parts 1 - 5, 10 reps of each without rest. Then without taking a break, reverse the order and do them all again.

All 5 parts of step 1 are done lying back to the ground with your knees bent.

Step 1a
Start with your head on the floor. Hands together do 10 crunches

Step 1b
Same thing with arms folded across your body. 10 Reps.

Step 1c
Hands on Temple.10 Reps.

Step 1d
Arms behind head. 10 Reps.

Step 1e
Arms above head. 10 Reps.

So the first part is like this: 1a-1b-1c-1d-1e-1d-1c-1b-1a all 10 reps, all without rest.

Step 2
Without resting from step 1, start step 2. Lift your knees in the air. At the same time that you lift your head, pull your knees towards your head. As you put your head back down, push your legs away from your head. Your feet should stay parallel with the ground at all times. 20 Reps.

Step 3
With straight legs, lift your legs from the ground to a vertical position. Make sure you don't touch the ground on the way back down. 20 Reps.

Step 4
Do 10 crunches with your hands behind your head like in step 1d. For every 10 crunches, do 1 full sit up. 4 sets.

At this stage there have been no rests throughout the whole programme.

Step 5
Flip onto your side and do 20 side crunches on each side.

Step 6
Lie flat on the ground. Lift your hands and feet up until they touch each other. 10 Reps.

Now take a 2 minute rest.  
Step 7
This is the same as step 3, just 1 leg at a time. 10 Reps per leg.

Step 8
Crunches on alternate sides. Right side, left side... 20 Reps

Step 9
Left leg over right, then right over left. 20 Reps.

Step 10
Cross your legs over. Then touch your elbow to your knee. 20 on one side then change sides.

Step 11
Raise one leg, and with the opposite hand, touch your toes. 10 on each side.

Take a rest. Now do one more set combining the exercises you are the weakest at. Total workout time should be 15 minutes. Keep this up, and you can have abs like Juan!




후안과 같은 복부 근육을 갖자! (원제 : ABS like Juan by Alexander Bont)

멋진 복부 근육을 갖는 것은 모두의 바램! 티비에는 최신 운동기계를 팔아먹으려는 수 백 가지 광고가 있지만, 물건을 판매가 아니면서 어떻게 훌륭한 복부근육을 만들 수 있는지 알려줄 수 있는 사람을 어디 가서 찾을 수 있죠? 벨기에에서 후안의 복부를 처음보고 굉장히 인상적이어서 그에게 운동법을 가르쳐달라고 요청하여, 그가 몇 장의 사진과 함께 그의 운동법을 알려주었습니다. 아래 소개 할 운동법을 알려준 후안은 콜롬비아의 인라인 스케이트 코치이자, 호주 국가대표 팀의 안마사입니다. 그의 운동법 중 마음에 드는 것은 작은 파트로 나누어져 있어서 지겹지 않게 300 개의 윗몸 일으키기를 할 수 있다는 것이죠. 그는 하루에 15 분씩 일주일에 6일을 하고 있답니다.


매번 할 때마다 순서를 되풀이하세요.

스텝 1) 사진 참고

스텝 1은 5가지로 구분되어 있다. 1-5 를 실시하되, 각각 쉬지 않고 10 번 반복한다. 그 후 숨을 쉬지 말고, 순서를 꺼꾸로 하여 다시 모두 반복한다.


1a. 머리를 땅에 놓고 시작한다. 손을 모아 10 번 윗몸 일으키기를 한다.


1b. 똑같이 10번을 하되 팔을 가슴에 겹쳐놓고 한다.


1c. 손을 관자놀이에 대고 똑같이 10번.


1d. 팔을 머리 뒤에 두고 10번.


1.e. 팔을 쭈욱 펴 머리 위에 두고 10번.

정리하면, 1a-1b-1c-1d-1e-1d-1c-1b-1a 의 순서로 쉬지 않고 각각 10 번씩 한다.

스텝 2) 사진 참고



스텝 1 이 끝나고 쉬지 말고 스텝 2 를 한다. 무릎을 공중에 들고, 동시에 머리도 든 후, 무릎을 머리 쪽으로 당긴다. 머리를 내려놓을 때 무릎도 머리로부터 멀리 둔다. 다리는 항상 땅과 평행해야 한다. 20 회 실시한다.

스텝 3) 사진 참고



발을 쭈욱 피고, 발을 땅에서 수직으로 든다. 내려 올 때 발이 땅에 닿지 않도록 하며, 20 회 실시한다.

스텝 4) 사진 참고



스텝 1의 1d 와 같이 10번의 윗몸 일으키기를 실시하되, 사진과 같이 완전히 일어나 앉는다. 4 세트를 실시한다. (총 40회 윗몸 일으키기+중간에 4번 일어나 앉아 야겠죠? ^^)

이 과정까지 한 번도 쉬어서는 안된다.

스텝 5) 사진 참고



옆으로 누워서 좌, 우측 각각 20회의 옆구리 굽히기를 실시한다.

스텝 6) 사진 참고



바닥에 평평히 누워, 손과 발이 닿을 때까지 올린다. 10회 실시.

여기서 2분간 휴식한다.

스텝 7) 사진 참고



스텝 3 과 동일하지만, 한 번에 다리 하나 씩 한다. 각 다리 당 10 회 실시.

스텝 8) 사진 참고



교대로 옆으로 엇갈려 일어나기를 실시한다. 좌, 우측 각각 20 회 실시.

스텝 9) 사진 참고



우측 발 위로 좌측 발, 좌측 발 위로 우측 발을 올리고 윗몸 일으키기 각각 20회 실시.

스텝 10) 사진 참고



발을 엇갈리게 무릎에 얹고서 팔꿈치가 무릎에 닿게 한다. 좌, 우측 각각 20 회 실시.

스텝 11) 사진 참고



한 발을 들어 반대쪽 손이 발끝에 닿게 한다. 좌, 우측 각각 10회 실시.

휴식한다. 그 후 자신이 약하다고 생각하는 스텝 중 하나를 선택하여 한 번 더 실시한다. 이 과정을 모두 마치는데 15 분 정도 소요된다. 꾸준히 한다면, 후안과 같은 복부 근육을 가질 수 있다.

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